德语阅读：为什么睡眠不足会导致肥胖

Schlafmangel macht dick – mit diesen Strategien nimmst du trotzdem ab

睡眠不足造成肥胖，但这些方法能助你减肥

Für einen gesunden Stoffwechsel, braucht der Körper genügen Schlaf. Mindestens sieben Stunden pro Tag sind notwendig, sonst produziert der Körper zu viel vom Stresshormon Cortisol und wir nehmen schneller zu. Das kann man vermeiden! Die folgenden Tipps helfen dir, trotz wenig Schlaf fit und schlank zu bleiben.

健康的新陈代谢，需要身体有充足的睡眠，每天至少七小时的睡眠时间是必须的，否则身体会因压力激素产生过多的皮质醇，然后我们就会更快增胖。这是可以避免的!如下的小贴士可以帮助你，在睡眠不足的情况下依然保持健康和苗条。

1. Verzichte auf High Intensity Interval Training

避免高强度间歇性训练

Durch High Intensity Interval Training (HIIT) verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien. In Kombination mit Schlafmangel ist HIIT allerdings nicht ratsam, denn dadurch erhöht sich der Cortisol-Spiegel. Greife stattdessen zu mittelschweren Gewichten und mache Übungen, bei denen du deinen ganzen Körper einsetzt, zum Beispiel Squats oder Liegestütze.

高强度间歇性训练(HIIT)有助于短时间里燃烧大量卡路里。但是与缺乏睡眠相结合的HIIT是不建议的，因为这反而增加了皮质醇水平。取而代之地，可以尝试中等强度重量的抓取，并且做一些需全身投入的锻炼，比如下蹲或者俯卧撑。

2. Trinke Kaffee vor deinem Workout

在锻炼前喝咖啡

Bei zu wenig Schlaf fühlen wir uns oft zu müde, um unsere Übungen präzise auszuführen. Koffein ist hier ein guter Katalysator. Eine Tasse Kaffee vor dem Training kann dir also genau den Energieschub geben, den du für ein effektives Workout brauchst. Durch Koffein weiten sich die Blutgefäße, unser Herz schlägt öfter und kräftiger und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt. All das wirkt sich positiv auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit aus. Meiden sollte man dabei Sahne und Zucker. Vorsicht allerdings für alle Nachtschwärmer: Zu viel Kaffee am Abend bringt euren gestörten Schlafrhythmus erst recht durcheinander.

在睡眠不足的情况下，为了精准地完成锻炼，我们常常会觉得很累。此时咖啡因就是一个很好的催化剂。锻炼前喝一杯咖啡，恰好可以给予你一次有效的锻炼所需的能量。通过咖啡因，血管得以扩张，我们的心跳会更频繁也更强，肌肉组织也会更好地供氧。以上这些都会对我们的运动能力产生积极作用。与此同时要注意，避免加奶或糖。不过，夜猫子们可要小心：晚上喝太多咖啡会越发扰乱你们的睡眠节奏。

3. 10-Minuten-Workout

10分钟锻炼

Selbst ein tägliches Workout von nur zehn Minuten hilft beim Abnehmen. Wähle keine allzu anstrengenden Übungen, schon ein flotter Spaziergang oder sanftes Joggen sind wirkungsvoll. Im besten Fall merkst du nach zehn Minuten schon den positiven Effekt und bist sogar motiviert weiter zu trainieren.

即使每天只锻炼10分钟，也对减肥有帮助。不要选择太剧烈的运动，轻快地步行或是慢跑就已经足够有效了。在最佳情况下，十分钟后便能见效，同时还能激发继续训练的动力。

4. Gesunde Ernährung

健康的饮食

Gesund zu kochen kann zeitaufwändig und kompliziert sein, muss es aber nicht. Kaufe Vollkorn-Produkte, Obst und bereits geschnittenes gefrorenes Gemüse – so minimierst du die Vorbereitungszeit und der Gedanke ans Kochen entmutigt dich nicht. Brate das Gemüse kurz in einer Pfanne an, würze es nach deinem Geschmack und runde das Ganze mit Vollkorn-Produkten ab. Wer nur gesunde Lebensmittel zu Hause hat, verbessert sein Essverhalten sofort. Aber keine Angst, ab und zu ungesund ist natürlich erlaubt. Besser allerdings sind gesunde Snacks – siehe nächster Punkt.

烹饪一顿健康的主食比较耗时且复杂，并没有这个必要。购买全麦产品、水果以及已经切好了的冷冻蔬菜——这样能让准备时间最少化，而且烹饪的想法也不会令你气馁。在平底锅里简单地煎一下蔬菜，根据你的口味进行调味，然后用全麦产品与烹饪的蔬菜一起搭配。在家只吃健康的食物的人，能迅速改善饮食习惯。但是不用担心，偶尔吃得不健康当然是允许的。但是吃健康的零食自然更好——请看下一条。

5. Healthy Snacks

健康的零食

Wenn wir müde sind, verlangt unser Körper mehr Nahrung, die uns schnell Energie liefert. Somit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, bei Junk Food schwach zu werden. Auch wenn die Tüte Chips oder Süßigkeiten verlockend klingen – entscheide dich für gesunde Snacks, die kalorienarm und reich an pflanzlichem Protein sind. Bei Heißhunger-Attacken sind Protein-Riegel, Nüsse, Erdnussbutter, Obst und Gemüsechips eine gute Alternative, die dich langfristig satt machen.

当我们累了，我们的身体就需要更多可以迅速提供能量的食物。在这种情况下，我们选择垃圾食品的可能性就会减少。即使一袋薯片或者糖果听上去很诱人，你还是选择了低卡路里并富含植物蛋白的健康零食。在饥饿的时候，蛋白质能量棒、坚果、花生酱、水果和蔬菜片都是增加长时间饱腹感的好选择。

6. Trinke genug Wasser

喝足够的水

Oftmals verwechseln wir Hunger mit Durst. Snack-Gelüste können ein Hilferuf des Körpers nach Flüssigkeit sein. Besonders wenn man abnehmen möchte, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, denn es verhindert, dass der Körper Wasser speichert. Trinke deshalb am besten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.

我们常常将饥饿与口渴混淆。对零食的渴望，也许可以缓解身体对口渴的需求。然而尤其在想要减肥的时候，喝足够的水是重要的，因为这样做能有效阻碍身体贮藏水分。因此最佳在每一餐前都喝一大杯水。

【实用表达】

der Stoffwechsel,- 新陈代谢

die Nahrung (nur Sg.) 食物，食粮

auf etw. verzichten 放弃某事

Übungen ausführen 做练习，锻炼

liefern vt. 提供

etw. mit etw. verwechseln 将……混淆

以上就是本文的全部内容，让德语小编也有了一个新的见解。在以后的德语考试中如果你有问题就来南京欧风小语种中心。